Diyetisyen Tünay Tuğcan sizler için yazdı… Koronavirus Hastalığı (COVID-19) tüm Dünya’yı etkisi altına aldığı gibi maalesef adamız da bu virusle savaşmaktadır. Koronavirusle savaşmak için güçlü bağışıklık sistemi çok önemlidir. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmada ise atılacak en önemli adım dengeli, düzenli ve sağlıklı beslenmeden geçmektedir.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için 10 öneri:
1) Kahvaltısız olmaz!
Kaliteli beslenmenin başında, bağışıklık sistemini arttıran besinler kadar, “öğünler” de geliyor. O öğünlerin kralı, kahvaltıdır! Güne mutlaka kahvaltıyla başlamanız gerekiyor. Kahvaltıyı atladığınızda veya gereken özeni göstermediğinizde, sonraki öğünleri ne kadar güçlü ve sağlıklı yaparsanız yapın, aç kaldığınız süre içinde bağışıklığınız azalıyor.
2) Dört ana besin grubunu üç ana öğünde de kullanınız!
Et, yumurta ve kurubaklagiller, Süt ve süt ürünleri, Taze sebze ve meyveler, Ekmek ve Tahıl Grubunda yer alan tüm besinler beslenme listenizde mutlaka yer veriniz. Böylece bağışıklık sisteminizin güçlü kalması için tüm vitamin ve mineralleri besinlerle almış olursunuz. Unutmayın ne kadar çeşitli beslenirseniz o kadar kaliteli beslenmiş olursunuz.
3) Kaliteli protein tüketiniz!
Protein vücudumuzun yapıtaşı ve birçok savunma mekanizmasında yer alan bileşiğin ana malzemesidir. Dolayısıyla proteinden fakir beslenmek bağışıklığınızı zayıflatabiliyor. Her gün yumurta, yağsız et, balık, az yağlı peynir, az yağlı süt, yoğurt, kefir ve kurubaklagiller gibi kaliteli proteinler tüketmeye özen gösterin. Ancak her şey de olduğu gibi proteinin fazlasının da zarar olduğunu unutmayınız.
4) C vitamini tüketimi çok önemli!
Yetişkinlerin güçlü bir bağışıklık sistemi için her gün ortalama 100 mg civarında C vitaminini almaları gerekmektedir. Bunun için de günde 2 orta büyüklükte meyve yemek yeterlidir. En iyi C vitamini kaynağı olan kivi, portakal, mandalina, greyfurt, kırmızı biber, maydanoz, vb. besinleri sofranızdan eksik etmeyiniz. Çünkü C vitamini soğuk algınlığına yakalanmamak için en önemli antioksidan vitaminlerdendir. Fakat C vitaminin hassas bir vitamin olduğunu unutmayın. Meyveleri kesip beklettikçe, metal bıçaklarla dilimledikçe ve özellikle suyunu sıktıkça C vitamini azalıyor. Bu nedenle meyveyi iyice yıkadıktan sonra dilimlemeden tüketmek en güzeli olacaktır.
5) Bağışıklığı artıran bitki çayları…
Bağışıklık sistemini bitki çayı karışımıyla güçlü tutup, vücudunuzu koruma altına alabilirsiniz. Bunun için; 2 yemek kaşığı yeşil çay, 2-3 parça zencefil ve 1 tutam kırmızı pul biberi bir demleme kabına koyup, üzerine sıcak su ekleyerek 10 dakika demleyin. Bitki çayı ılıdığında içine tatlanması için 1 tatlı kaşığı bal ekleyiniz. Yeşil çay ve kırmızı biberin yapılarında bulunan antioksidanlar, yani bağışıklığı güçlendiren maddeler virüslerin vücuda girerek çoğalmalarını önlerken, zencefilin yapısında bulunan antioksidan maddeler de hem bağışıklığı yüksek tutuyor, hem de vücuda giren virüslerin öldürülmesini sağlıyor. Ayrıca C vitaminden ve antioksidandan yüksek olan kuşburnu çayı da bağışıklık sistemini destekleyen önemli çaylardandır.
6) Soğan, sarımsak, pırasa tüketiniz…
Soğangiller içeriklerindeki sülfürlü bileşikler sayesinde başlı başına birer antioksidandırlar. Bu bileşikler sayesinde toksinler ve oksidan maddelerle savaşıyorlar. Birçok kişi tarafından sevilmese de pırasa, bağışıklığı güçlendirmede önemli bir sağlık deposudur. K ve C vitamini, manganez, demir ve folat gibi mineraller açısından zengin olan pırasa; grip, nezle, soğuk algınlığı ve öksürük gibi sorunların kısa sürede atlatılmasına destek olur. Hem pişmiş hem de çiğ olarak salatalarda tüketilebilir. Allisin kaynağı soğan, sarımsak kadar faydalı bir besindir.
7) Çorbalarınızı baharatlarla zenginleştirin…
Zencefil; hem tüm vitamin ve mineralleri yapısında barındırması hem de başka antioksidan özellikler taşıyan bir besin olması sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunuyor. Taze veya kuru olarak tüketebilirsiniz, ancak çalışmalar taze zencefilin kuru olanına göre enfeksiyonları önlemede çok daha başarılı olduğunu gösteriyor. Taze olarak yoğurt içinde tüketebileceğiniz gibi, çorbaların veya bitki çaylarının içine de katabilirsiniz. Günde içeceğiniz 1-2 bardak zencefilli bitki çayı da bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Zerdeçal; solunum yolu hastalıkları, soğuk algınlığı gibi hastalıkların tedavisinde kullanılırken çorbaların içerisinde de çok güzel bir aroma verdiğinden dolayı rahatlıkla kullanılabilmektedir. Yalnız zerdeçalın vücutta aktif olabilmesi için karabiber tohumuna ve emilebilmesi için zeytinyağına ihtiyacı vardır. Bu nedenle yağ ve karabiberle düşük ısıda aktif hale getirdikten sonra ister çorbalara ister tavuk/et yemeklerinde kullanıp, bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz.
Adaçayı ve ekinezya
Adaçayı ve ekinezyanın ağız yoluyla alınabilecek virüs ve bakterilere karşı vücudu korumada çok etkili olduğu ciddi çalışmalarla kanıtlanmış. Günde 1-2 kez bu iki bitkiyi beraber veya ayrı ayrı demleme yoluyla tüketerek vücudunuzun hastalıklara karşı savunmasına yardım edebilirsiniz. Demlerken içine tarçın ekleyebilirsiniz.
9) Besinleri iyi pişiriniz..
Özellikle et ürünlerini bu dönemlerde tüketirken daha dikkatli olun. İç kısımlarının iyice pişmesine dikkat edin. Dışarıda tüketiyorsanız güvendiğiniz bir restorandan yemeniz ve çok pişmiş seçeneğini tercih etmeniz yararınıza olacaktır.
10) Çiğ sebze ve meyve tüketimi…
Yapılan bazı araştırmalarla, çiğ sebze ve meyvelerin tüm besin kategorileri arasında bağışıklık sistemini güçlendirmede iyi bir rolü olduğu söylenebilir. Yüksek enzim seviyeleri zararlı bakterileri ve zararlı hücreleri ayırt eder ve böylece bağışıklık sistemi bu zararlıları yok eder. Çiğ besinler, besin değerlerinin, enzimlerin ve proteinlerin %100’ünü korur ve zararlı toksinlerin atılmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle öğünlerimizde yeşil sebzerden oluşan bol bir salataya yer vermemiz gerekmektedir.
EVİNİZİ HAVALANDIRMAYI İHMAL ETMEYİNİZ!
Çok mecbur kalınmadıkça hastaların bulunduğu ortama, hastanelere girmemek de koruyuculuk anlamında önem taşımaktadır. Aynı şekilde oldukça kalabalık ortamlardan bu dönemde mümkün olduğunca uzak durmak, eğer uzak duramıyorsanız damlacık yoluyla bulaşan bir virüs olduğundan maske kullanmak ve ellerinizi en az 20 saniye yıkamak koruyuculuğu arttırabilir. Havalandırma önem taşımaktadır. Evinizi, arabanızı, iş yerinizi sıkça havalandırmayı ihmal etmeyiniz.
Özetlemek gerekirse coronavirüsün henüz netleşmiş bir tedavisi bulunmamaktadır. En önemli nokta bu ve benzeri hastalıklara yakalanmamak, korunmaktır. Risk faktörlerini azaltmak, virüslere teslim olmamak ve daha iyi bir bağışıklığa sahip olmak adına yukarıdaki önerilere kulak vermelisiniz.
